適切な時間が確保され熟睡感が得られているような「良い睡眠」は、身体と心の健康を維持、増進させると考えられます。
また、良い睡眠のために朝の6～7時に起床する場合であれば、23時～0時の間に就床し、夜から朝にかけて適切な時間まとめて眠る「主睡眠」を心がけ、照明、香り、温湿度、寝具などの環境づくりを整えることもポイントです。
日本には四季があるので、季節ごとの寝室や寝具の衣替えも意識してみましょう。

なお、良い睡眠がとれているかどうかの答えは日中にあります。もし日中にパフォーマンスや意欲、集中力などの低下を感じたり、感情をコントロールすることが難しく感じたり、過度の眠気を感じることがある場合には、夜の睡眠を見直すとよいかもしれません。

アメリカ国立睡眠財団（NSF）が年代別に推奨している理想の睡眠時間は下記のとおりです。

朝シャキーンと起きられず、「なんとかベッドから出ても、その後もなかなかエンジンがかからない」というお悩みはよく耳にします。
寝ている間は体の余分な熱を放出しているので体温が下がっている状態です。朝にかけて人の体は目覚める準備として体温が上昇するのですが、冷え性などが原因で、目覚めのときに十分に体温が上がらない人もいると思います。

体を起こすコツは体温を上げること。布団の中で軽くストレッチをする、おめざを食べるなども良いですが、目覚めにはシャワーがおすすめです。 シャワー後にミントやレモンのような爽やかな香りのボディクリームを塗れば、さらにスッキリとした気分につながるのでおすすめです。
朝にシャワーを浴びる時間のない方は、せめて洗顔や歯磨きを丁寧に行いましょう。リズミカルな動きが日中の意欲的な活動を後押ししてくれます。
なんとなくぼーっとしたままダラダラと身支度をしてテンション低く行動を開始する・・・そんな「だる重」な1日のスタートを、朝シャワーなどの工夫で爽やかな気分で始まる1日に変えていきましょう。

「昼寝」＝「怠けている」という印象が潜在意識にすり込まれがちな日本では、お昼寝の習慣はなかなか浸透しないのですが、アメリカでは「パワーナップ」と呼ばれ、ビジネススキルとしてエグゼクティブたちにも積極的に取り入れられているそうです。

日本では「サボリ」「無生産」など、お昼寝に対するネガティブな印象をもつ人がマジョリティで、それ故に、襲ってくる眠気と戦ってなんとか必死に気合で乗り切ろうと、ガムを噛んだり、冷風に当たったり、タバコを吸ったりして睡魔と奮闘している方も多いと思います。しかし、これらの行いには眠気を減らす効果はあるものの一時的なものです。

「人目が気になってお昼寝など出来ない」というご意見をよく耳にしますが、昼寝はむしろ自身の健康資産を高めるために積極的にとるべき習慣と言えます。

ただし、昼寝は15時までを目安に、20分～30分程度とるのがおすすめです。15時以降にとってしまうと、その日の夜間の主睡眠に悪影響が出てしまいますし、長い昼寝は目覚め感を悪くすることが指摘されていることが理由です。 昼休みになんとなくスマートフォンをいじっていたり、ネットサーフィンしていたりして時間を過ごしていませんか？この時間に潔く先行投資でお昼寝をとることで、健康レベルを上げることが期待できます。

月曜日の朝、だるさを感じたり会社に行く意欲がわかなかったりすることありませんか？実は週末の過ごし方に原因が潜んでいるのです。
・休みの日に寝だめをする。
・休みの日は外に出ず、日光を浴びないまま家でゴロゴロしたりゲームをしたりして過ごす。
・週末は夜型生活になりがちになる。
上記に思い当たる方は、「社会的時差ボケ」の可能性があると思われます。

海外に行くと「時差ボケ」の症状に悩まされる方も多いと思いますが、実は日本にいて普段の生活をしていながら体内時計の時間がずれることで「時差ボケ」になってしまう状態のことを「社会的時差ボケ（ソーシャル・ジェットラグ）」と言います。

平日の睡眠時間が短く、それを補おうと休日にたっぷり眠る、いわゆる「寝だめ」をしている人は、逆に夜の睡眠を妨げてしまい、休日明けの日中の眠気や疲労につながる可能性があることに注意が必要です。

「ベッドに入って1秒もたたずに眠れる」とか「どこでも場所を選ばずに眠れる」ということは必ずしもポジティブなこととは限りません。こういった状態は睡眠不足の裏返しの可能性もあり、日頃から適正な睡眠時間が確保できていないことが考えられるため決して自慢できることではないでしょう。

社会的時差ボケを防ぐ
ポイント

・休日の寝坊は平日のプラス2時間までに留める。
・日中はなるべく光を浴びて過ごす。
平日6時起きの人は遅くても8時には起床しましょう。平日の疲れをとるために休日は遅くまで寝ていたいという場合、体内時計のずれが大きくならないように、平日の起床時刻との差を2時間以内にしましょう。

また、起床後目の中に光が入ってから約15～16時間後に眠気が訪れるメカニズムが働くため、遅い起床はどんどん眠気が訪れるタイミングを後ろ倒しにし、夜更かしリズムを作り上げてしまいます。
たった2日間起床時間を3時間遅らせる夜型生活を送っただけで、睡眠リズムは45分も後ろにずれてしまうともいわれているのです。

どんなに日曜日の就寝時刻が遅くても、月曜日に起床しなくてはいけない時刻は決まっているので、必然的に究極の睡眠不足状態が作り上げられてしまいます。どうしてもプラス2時間では起きられないという人は、平日の起床時刻からプラス１～2時間程度の時間に一旦起きて、太陽の光を目に入れて朝食を食べることがポイント。その後、のんびり過ごすなどして軽く昼寝をとるようにすると良いでしょう。

また、日中に光を浴びて活動することも大切です。1日中カーテンを締め切って生活をしていると光を浴びることなく1日が過ぎていくので、昼と夜のメリハリはつかず、夜の快眠が遠のいてしまうでしょう。休日に1日中ゴロゴロしているよりも、日中は起きて光を浴びて過ごしている人のほうが夜の快眠が得られやすいとされ、クオリティ・オブ・ライフ（生活の質） も維持されるでしょう。

週末の過ごし方が1週間を左右するとも言えます。起床時間や日中の過ごし方に気を配ることで、週末に疲れを「溜める」習慣から「解消する」習慣へ変えていきましょう。