朝食の栄養補給がポイント! 
ダイエット中は、「たんぱく質」不足に気をつけて

朝食の栄養補給がポイント!ダイエット中は、「たんぱく質」不足に気をつけて

ダイエットで食事制限をしている方は、必要な栄養素が足りているか気になるのではないでしょうか。ダイエット中、欠かせない栄養素は何? 慌ただしい朝食での栄養補給を助けてくれる食品は? そんな疑問について、管理栄養士の河村玲子先生に教えていただきました。

糖質と脂質のとり過ぎを見直し、
たんぱく質はこまめに摂取を

健康的にダイエットするためには、やみくもなカロリー制限をせず、栄養バランスのとれた食事で筋肉量の減少を防ぎ、余分な体脂肪を減らすことが大切です。

「糖質」と「脂質」は、体内でエネルギー消費されずに余ると体脂肪となって蓄えられやすいため、とり過ぎに注意が必要です。

栄養バランスを崩さないためには、いきなり食事量を減らすのではなく、菓子類など間食の脂質や糖質の量から減らしましょう。次に、「ごはん、麺を大盛りにしていないか」「揚げ物など脂質が多いおかずに偏っていないか」など食事内容を見直します。

一方、ダイエット中に不足しないように気をつけたいのが、体づくりに欠かせない「たんぱく質」です。

肉類、魚介類、豆・大豆製品、卵、乳製品などにたんぱく質が豊富ですが、これらの食品には脂質も含まれるため、摂取カロリーを気にして控えている人もいるかもしれません。

減量中は体脂肪が減るだけではなく、筋肉のたんぱく質が分解されて筋肉量が減少しやすくなります。朝昼夕の食事でたんぱく質をこまめに補い、健康的なダイエットをめざしましょう!

朝食の手軽なたんぱく質補給に「プロテイン」が活躍!

「たんぱく質は1日にどれぐらいとればいいの? 毎食足りているかな?」と気になる人もいるのではないでしょうか。

日本人女性(18歳以上)のたんぱく質の推奨量は、1日当たり50g(※)です。これを1日3食で割ると、1食当たりのたんぱく質量は、約16.7gになります。
※出典:『日本人の食事摂取基準(2015年版)』(厚生労働省)

1日の中で朝は特に慌ただしく、朝食をさっと簡単に済ませがち。朝昼夕の食事の中で、たんぱく質が不足しやすいのが朝食です。(※)
※出典:国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 日本人におけるたんぱく質とアミノ酸摂取の現状 2012年国民健康栄養調査

例えば、下記の朝食の場合、1食当たりのたんぱく質量の目安である約16.7gより不足することに。

  • ●食パン(1枚・60g)+プレーンヨーグルト(100g)+コーヒー(150ml)
    たんぱく質 9.4g
  • ※参考:『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』(文部科学省)より算出。

この献立に肉や魚の主菜、卵料理をプラスする方法が理想的ですが、朝、時間に余裕がないときは火を使う調理をするのも大変です。

  • ●食パン(1枚・60g)+プレーンヨーグルト(100g)+プロテイン
    たんぱく質16.9g
  • 1食分のたんぱく質量の目安、16.7gをクリア!
  • ※参考:『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』(文部科学省)より算出。

ダイエット中は、たんぱく質などの栄養素が不足しないよう、1日のスタートの朝食こそバランスに気を配りたいですね。そのための手軽な習慣として、朝食にプロテインをプラスしてみてはいかがでしょうか。

プロテインの作り方は、水にプロテインパウダーを混ぜるだけ。時間がない朝でもさっと作れるので、いつもの朝食の献立にプラスするのが簡単です。

河村 玲子 先生

【監修】河村 玲子先生

管理栄養士。全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー。ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にてパーソナルトレーナーとして活動。運動と食事の両面から体づくりをサポートするプロフェッショナルとして、パーソナルトレーニング、栄養カウンセリング、セミナー講師、レシピ提案、コラム執筆など幅広く活躍。監修本に『ちゃんとキレイなカラダをつくる! 女子の筋トレ&筋肉ごはん』(新星出版社)など。