ダイエッター・筋トレ初心者も「プロテイン」をとったほうがいいの?

プロテインについて、「ジムで筋トレをして、ムキムキの筋肉をつけたい人のもの」というイメージを持っていませんか? たんぱく質が手軽に補えるプロテインは、ダイエッターや自宅で簡単な筋トレをしている人にもおすすめ! ダイエット中にたんぱく質が欠かせない理由について、管理栄養士の河村玲子先生に教えていただきました。

食事でたんぱく質をこまめにとり、健康的なダイエットをめざそう

ダイエットをするとき、不足しないように気をつけたい栄養素が「たんぱく質」です。たんぱく質は、筋肉、内臓、骨、皮膚、髪、爪など体をつくる主成分になる重要な栄養素。

減量中は体脂肪が減りますが、筋肉も分解されてエネルギー源になるため、筋肉量が減少しやすくなります。筋肉量が減ってしまうとメリハリのない体になり、基礎代謝量が低下してリバウンドしやすい体になってしまう可能性も。だから、ダイエット中は筋肉の分解を防ぐたんぱく質を意識的に補ったほうがいいのです。

また、筋肉、骨などの体のたんぱく質は常に分解と合成をくり返し、新しく作り替えられています。分解されたたんぱく質はすべて再利用されるわけではなく、尿で体外に排泄されるため、1日3食の食事でたんぱく質をこまめに摂取しましょう。

そして、たんぱく質は、筋トレをしている人にも大切な栄養素です。筋トレをすると筋肉が傷つき、その修復・回復にたんぱく質が使われて筋肉が成長します。だから、トレーニングをしている人は運動習慣がない人よりも多くたんぱく質を摂取する必要があるのです。ジムで本格的にトレーニングをしている人だけではなく、自宅で筋トレをしている人も、たんぱく質を意識的に摂取しましょう。

たんぱく質は1日にどれぐらいとればいい? 多く含まれる食品は?

日本人女性(18歳以上)のたんぱく質の推奨量は、1日当たり50g(※)です。これを1日3食で割ると、1食当たりのたんぱく質量は、約16.7gになります。
※出典:『日本人の食事摂取基準(2015年版)』(厚生労働省)

たんぱく質は、肉類、魚介類、大豆製品、卵、乳製品などに豊富です。これらの食品からは、必須アミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく質がとれます。

たんぱく質の量(g)=食品の重量(g)ではなく、肉・魚なら、100gでたんぱく質が20gほどです。おかずの肉・魚の量が少なめのときは、卵、大豆製品、乳製品などをプラスし、たんぱく質を補ってもいいですね。

また、たんぱく質は、ごはん、パン、麺類にも含まれます。主食、主菜、副菜のそろったバランスのいい献立で1日に必要なたんぱく質量を満たしましょう。

たんぱく質を手軽に補いたいときは「プロテイン」をプラス

毎食、主菜からたんぱく質をしっかりとるのが理想ですが、忙しいときは肉・魚のおかずの調理に手間をかけられないのではないでしょうか。また、時間に余裕のない朝食、平日にひとりで食べる昼食などは、パン、丼もの、麺類などで簡単に済ませてしまうケースも。
たんぱく質を手軽に補いたいシーンで役立つのが「プロテイン」です。主な種類は、植物性たんぱく質の「大豆(ソイ)プロテイン」、動物性たんぱく質の「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」、に分けられます。

Point!

  • ■大豆(ソイ)プロテイン
    大豆が原料の植物性のプロテインで、体を引き締めたいダイエッターにおすすめ。朝食時や運動後など、さまざまなシーンのたんぱく質補給に役立ちます。
  • ■ホエイプロテイン
    牛乳から乳脂肪分とカゼインを除いた乳清(ホエイ)のプロテインで、吸収速度が速いのが特徴。筋トレ後など素早くたんぱく質を補給したいときに向いているといわれます。
  • ■カゼインプロテイン
    牛乳から乳脂肪分と乳清を除いたカゼインのプロテインで、吸収速度がゆるやか。長時間たんぱく質がとれないとき(就寝中など)の前に補給するとよいといわれています。

この3種類のプロテインからは、どれも良質なたんぱく質を補えます。飲みやすい味のもの、価格が手頃で続けやすいものを選ぶといいでしょう。

ダイエット中はバランスのよい食事をとり、たんぱく質などの栄養素が不足しないように気をつけましょう。忙しいときは、プロテインが食事の栄養補給のサポート役になります。

河村 玲子 先生

【監修】河村 玲子先生

管理栄養士。全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー。ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にてパーソナルトレーナーとして活動。運動と食事の両面から体づくりをサポートするプロフェッショナルとして、パーソナルトレーニング、栄養カウンセリング、セミナー講師、レシピ提案、コラム執筆など幅広く活躍。監修本に『ちゃんとキレイなカラダをつくる! 女子の筋トレ&筋肉ごはん』(新星出版社)など。